Linda Winkel

Categorie

Handbalans

Geplaatst op

1 november, 2021

Volg mij op

handbalans

Leer de handstand sneller door de zes meest gemaakte handstandfouten te voorkomen

1.

Je benen omhoog blijven gooien

Je benen alsmaar omhoog gooien gaat je niet helpen met je handstand. Waarschijnlijk ben je na tien minuten helemaal uitgeput en bezweet en je staat nog steeds niet goed in de handstand. Kortom: je hebt veel gedaan, maar met weinig resultaat.

De oplossing? Kies voor kwaliteit boven kwantiteit. Voer steeds één herhaling met aandacht uit. Rust vervolgens even door je polsen mobiliseren (beetje losmaken of los schudden) en maak nog een herhaling. Merk je dat je geen goede herhaling meer kunt maken en de kwaliteit dus achteruit gaat? Stop dan voor die dag.

2. Te snel verder gaan met gevorderde oefeningen

Zorg ervoor dat je de basis echt goed onder de knie hebt en begin daarna pas met de meer complexe en moeilijkere oefeningen.

Wat is de basis?

  • Je handen. Balans in de handstand start bij je handen. Leer spiderhanden maken zodat je de grip van je handen vergroot en je handen en onderarmen versterkt.Split leg handstand
  • Je polsen, schouders, hamstrings en heupen. Zorg voor een goede mobiliteit van je polsen, schouders, hamstrings en heupen en je zal merken dat het veel makkelijker wordt om de handstand te leren. Je kan bijvoorbeeld makkelijker je schouders over je handen brengen en je schouders boven je polsen plaatsen.
  • Je startpositie. Vanuit een goede startpositie is het makkelijker om in de handstand te komen. Je zal merken dat je je benen helemaal niet zo hard hoeft op te gooien: Zet je handen op schouderbreedte op de grond en kom met je schouders zoveel mogelijk boven je polsen. Strek je armen, duw je (spider-)handen in de grond en neem de startpositie in van een hardloper (één been voor en één been achter)
  • Leer te vallen uit de handstand. De handstand leer je met vallen en opstaan. Zorg er daarom voor dat je veilig leert vallen en blessures voorkomt door de radslagbeweging te oefenen. Als je dit vaak genoeg doet, wordt het een automatisme en zal je, als je je benen te hard opgooit of je balans verliest, veilig met je voeten op de grond landen.
  • Je balanspunt. Vind je balanspunt door de split leg kick up te oefenen. Heb je het balanspunt gevonden, breng dan je benen nog niet naar elkaar toe, maar behoud de V-vorm. Pas als je de V-vorm 10-15 seconden kan vasthouden, breng je je benen heel langzaam en gecontroleerd naar elkaar toe.

3. Focussen op tien dingen tegelijkertijd

De handstand in een mooie lijn waarbij je rug recht is, je armen en benen gesterkt zijn en je hoofd in één lijn is met je rug. Wil je dit? Dan kan ik je wel twintig verschillende aanwijzingen geven. Maar ik weet dat je hierdoor een overload aan informatie krijgt en door de bomen het bos niet meer ziet. Focus daarom elke training op één punt, waardoor je beter wordt in dat ene onderdeeltje. Richt je bijvoorbeeld op het strekken van je tenen of het duwen van je handen in de grond. Als je dit vaak genoeg doet, wordt het een automatisme en hoef je er niet meer over na te denken.

4. Koste wat kost je geplande sessie afmaken

Het is maandagmorgen en er staat een handstandsessie gepland. In je schema staat van A tot Z beschreven wat je vandaag gaat doen. Je hebt echter slecht geslapen en na je warming up voelt je lichaam aan als een vaatdoek. Je hebt veel minder kracht en energie dan je nodig hebt. Maar wat geschreven staat in je schema is heilig voor je. Dus je gaat door. En wat is het resultaat? Waarschijnlijk een onbevredigende sessie. Wat je in zo’n situatie beter kan doen, is je sessie autoreguleren, oftewel aanpassen aan je belastbaarheid.

Hoe? Doe de volgende drie dingen:

  • Skip geen sessie. Ga op je mat staan en doe je prep/warming up, gevolgd door een check in. Ga dan bij jezelf na: hoe voel ik me vandaag op een schaal van één tot tien?

    • Is het cijfer lager dan zes, pas dan je sessie aan. Oefen de basics vijf tot tien minuten en mobiliseer kort de belangrijkste spiergroepen voor je sessie
    • Is het cijfer hoger dan acht, kijk dan of je jezelf tijdens de sessie verder kan uitdagen
  • Reflecteer elke sessie na afloop. Vraag jezelf af: wat heb ik vandaag geleerd?
  • Ga verder met wat je die dag gepland had en weet dat je weer een stapje hebt gezet richting het behalen van je doel

5. Doorgaan met oefenen als je pijn hebt

Pijn is een signaal van je lichaam. Luister hiernaar. Wees niet bang om alles wat je hebt geleerd, kwijt te raken, dat gebeurt niet. Je hersenen slaan je oefenuurtjes op, dus wat je hebt geleerd, verlies je niet zo snel. Als tiener jongleerde ik elke dag. Nu doe ik het hooguit vier keer per jaar en ik kan het nog steeds.

6. Te veel en te lang ondersteboven staan

De handstand leren is superleuk. Toen ik begon met het leren van de handstand wilde ik zo vaak mogelijk ondersteboven staan. Toch is dit zeker in het begin niet slim, omdat de meesten van ons niet gewend zijn om op onze handen te staan. Je kan duizelig of misselijk worden en ook je polsen moeten wennen om je gewicht te dragen. Enthousiasme is goed en moedig ik aan. Alleen wel op een slimme manier. Geef je lichaam (m.n. je evenwichtsorgaan en polsen) tijd om te wennen aan de handstandtrainingen. Mobiliseer en versterk elke sessie je polsen en schouders. Besteed hier vijf tot tien minuten aan.

Bouw de tijd die je ondersteboven staat rustig op. Begin met vijf minuutjes (met pauzes) op je handen tegen de muur staan en breid dit wekelijks uit met een minuut. Het doel is dat je uiteindelijk tien tot vijftien minuten (met pauzes) op je handen kunt staat. Door het vaker te doen zal je duizeligheid of misselijkheid verdwijnen en zullen je polsen steeds sterker worden.

De handstand leer je met vallen en opstaan. Fouten maken hoort erbij. Voor deze fouten en nog meer kan ik je behoeden. Lijkt je dit wat? Klik hier om contact met mij op te nemen. O ja, dit zijn trouwens nog lang niet alle fouten. In mijn volgende blog kan je de volgende zeven lezen.