Hoe leer je de handstand?

Van neophyte naar advanced: in zeven stappen naar de handstand

Beschouw het leren van de handstand als een reis. Een reis die niet in één rechte weg omhoog gaat, maar veel bochten kent. Jouw handstandreis bestaat uit drie belangrijke onderdelen:

  1. Het leren vallen uit handstand door de radslagbeweging
  2. Het leren balanceren zodat je in handstand kunt blijven staan
  3. Het leren maken van een mooie lijn. Hoe maak en houd je je lichaam recht als je in de handstand staat

Er zijn zeven handstandlevels. In welk level jij start, weet je aan het einde van je eerste handstandles. Dan weet je wat je al wel en niet kan. Je hoeft niet bang te zijn voor testjes, die zijn er niet. Je krijgt gewoon een handstandles en daarna kan je handstandreis beginnen. Elk level heeft andere doelen en oefeningen. Maar in welk level je ook zit, we blijven altijd werken aan de drie onderdelen die hierboven zijn beschreven.

Ik werk volgens de GMB methode. Deze bestaat uit drie stappen. Tijdens de eerste les zullen we alle stappen doorlopen en vanaf les twee richten we ons met name op stap 3. Klik hier als je meer wilt weten over de lesopbouw.

Neophyte (level 1)

Als neophyte heb je nog geen ervaring met de handstand. Je hebt nog nooit, of in een ver verleden, ondersteboven gestaan.

Doelen training

  • Goede handenplaatsing (spiderhanden)
  • Versterken en mobiliseren van je polsen, schouders, hamstrings en heupen
  • Je kan een rechte lijn maken op de grond en tegen de muur
  • Je comfortabel voelen als je ondersteboven staat
  • Leren vallen uit de handstand
  • Elke sessie 5-10 minuten op je handen kunnen staan (met pauzes)

Hoe

Initiate (level 2)

Je bent een initiate als je 30-60 seconden een chest to wall handstand kan uitvoeren en met controle uit de handstand kan komen. Spiderhanden zijn een automatisme en je voelt je comfortabel ondersteboven.

Doelen training

  • Inslijten van de neophyte-doelen
  • Verbeteren van de techniek tegen de muur
  • Verbeteren van je valtechniek
  • Introductie balanceren (je balanspunt)
  • Het met controle uitvoeren van de beer, aap, kikker en krab
  • Elke sessie 10-15 minuten op je handen kunnen staan (met pauzes)

Hoe

Fledgling (level 3)

Een fledgling kan de handstand tegen de muur goed uitvoeren en kan goed uit de handstand vallen door middel van de radslag.

Doelen training

  • Inslijten doelen van initiate
  • Het gevoel van balanceren op je handen vergroten
  • Gecontroleerd je benen opgooien
  • Verbeteren van de techniek tegen de muur
  • Verplaatsen van je gewicht
  • Elke sessie 15 minuten op je handen kunnen staan (met pauzes)

Hoe

Novice (level 4)

Een novice kan goed balanceren in de handstand met de muur in de buurt

Doelen training

  • Inslijten van de fledgling-doelen
  • Verbeteren van de techniek van de split leg kick up en scissor switches
  • Verbeteren van de techniek om je gewicht te verplaatsen
  • Elke sessie 15-20 minuten op je handen staan (met pauzes)
  • Verhouding handstand tegen de muur/op de grond is 50/50%

Hoe

Amateur (level 5)

Je bent een amateur als je 5 seconden in de split leg handstand kunt balanceren

Doelen training

  • Inslijten van de novice-doelen
  • Gecontroleerd 15 seconden in de split leg handstand balanceren
  • Vijf tot tien seconden in de vrije handstand kunnen balanceren
  • Gecontroleerde opgooi en landing
  • Verhouding handstand tegen de muur/op de mat 30/70%

Hoe

Intermediate (level 6)

Als intermediate kun je 10-15 seconden in de split leg handstand balanceren en 5-10 seconden in de vrije handstand staan

Doelen training

  • Inslijten van de amateur-doelen
  • 60 seconden in vrije handstand balanceren
  • Behalen van een rechte handstandlijn waarbij je rug recht is, je hoofd in één lijn is met je rug en je voeten gestrekt
  • Met twee benen afzetten
  • Verhouding handstand tegen de muur/op de mat 20/80%

Hoe

Advanced (level 7)

Je bent advanced als je op verschillende manieren met controle in de handstand kunt komen.

Doelen training

  • Inslijten van de intermediate-doelen
  • Op verschillende in de handstand komen, onder andere vanuit stilstand (press tot handstand)
  • Op je handen lopen
  • Verhouding handstand tegen de muur/op de mat 20/80%

Hoe

  • Optimaliseren van de techniek om je gewicht te verplaatsen waardoor je vanuit stilstand de handstand kunt uitvoeren
  • De handstand forward roll en handstandbrug
  • Je leert lopen op je handen door jezelf elke keer op te vangen net voordat je voelt dat je gaat vallen. Op dat moment zet je een stapje met je handen