Veel gestelde vragen

Handstand

Dat is voor iedereen verschillend, maar in 6 maanden kan je al ontzettend veel bereiken, door de aanpak die ik gebruik: het leren vallen uit handstand door de radslagbeweging te leren, het leren balanceren zodat je in handstand kunt blijven staan en het leren van een mooie lijn. Hoe maak en houd je je lichaam recht als je in de handstand staat.
En daarnaast oefenen-oefenen-oefenen. Oefening baart handstandkunst.

 

Het liefste elke dag, zodat de beweging van de handstand ‘inslijt’. Zie het als piano leren spelen:  om goed te kunnen spelen, moet je elke dag oefenen. Liever elke dag 5 minuten dan 2 keer per week 30 minuten.

Jazeker. Door gebruik te maken van de  muur, handstandgerichte oefeningen* te doen en de juiste begeleiding zal je steeds zekerder worden, je ondersteboven-angst en valangst overwinnen en uiteindelijk de handstand durven doen.

*forward fold rocks, press walks, toe taps

Iedereen kan de handstand leren met de juiste training en begeleiding.

Als je begint met de handstand kan je inderdaad duizelig of zelfs misselijk worden. In zeldzame gevallen heeft dit een medische oorzaak, maar meestal moet je lichaam gewoon wennen aan de omgekeerde houding. Je zal merken dat de duizeligheid of misselijkheid verdwijnt door het vaker te doen.

Begin met vijf minuutjes (met pauzes) op je handen staan en breid dit wekelijks uit met een minuut. Het doel is dat je uiteindelijk tien tot vijftien minuten (met pauzes) op je handen kunt staat.

Dat is inderdaad een eng idee, maar vaak is het ook niet meer dan dat. Je dénkt dat je door je armen zakt, maar deze gedachte is vaak meer gebaseerd op angst dan op werkelijkheid. En die angst is funest. Want wat je gelooft, zal gebeuren. Zo werken je hersenen.

Tijd om daar verandering in te brengen. Kun je de beer en de wall walk uitvoeren zonder door je armen te zakken? Dan kun je ook op je handen staan en dus ook een handstand doen.

Even over die wall walk: daarbij gaat het er niet om hoe hoog je met je voeten tegen de muur omhoog kunt klimmen. Het gaat er om dat je je armen blijft strekken, dat is het doel.  

Overgewicht* is geen reden om de handstand niet te doen. Wel is het van belang dat je met je gewicht op je handen kunt leunen. Kun je bijvoorbeeld zonder problemen de beer uitvoeren? Uiteraard is het belangrijk om te kijken naar je huidige beweegpatroon en conditie, zodat je weet wat je startpunt is. Maar dit geldt voor iedereen.

*Zijn er redenen dat je niet mag bewegen of mag je bepaalde bewegingen niet doen? Overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut voordat je begint met de handstand

De handstand, en alle andere vormen van bewegen, laten je bloeddruk stijgen. En dat is maar goed ook, je lichaam heeft immers meer zuurstof nodig door de inspanning die je levert. Weet je trouwens dat conditietraining zoals hardlopen of circuittraining in de sportschool je bloeddruk meer laat stijgen dan een handstandtraining? Uiteraard wordt de bloeddruk in je hoofd wel groter tijdens een handstand dan bij andere vormen van beweging. Zorg er daarom voor dat je goed door blijft ademen, zodat de druk niet te veel stijgt. En wissel de omgekeerde houding vaker af met oefeningen die je lichaam mobiliseren en sterker maken, zodat de bloeddruk in je hoofd weer daalt.

*Zijn er redenen dat je niet mag bewegen of mag je bepaalde bewegingen niet doen vanwege je hoge bloeddruk? Overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut voordat je begint met de handstand

In de meeste gevallen kan je de handstand leren, mits je volledig hersteld bent van de breuk en zonder pijn de beer kunt doen. Het is van belang om je lichaam, en in het bijzonder je polsen, de tijd te geven. De sleutel naar jouw handstand is versterken en mobiliseren. Besteed hier veel tijd aan, bijvoorbeeld door voorafgaand aan je handstandtraining niet vijf, maar tien minuten je polsen op te warmen.

Heb je een ingreep gehad waarbij je polsgewricht is vastgezet? Dan kan het zijn dat je mobiliteit blijvend beperkt is. Hierdoor kan het lastiger zijn om in de handstand te komen, maar het is zeker niet onmogelijk. Het vergroten van de flexibiliteit van je hamstrings en schouders zullen je helpen om alsnog de handstand te kunnen uitvoeren.

*Ben je nog onder behandeling van een fysiotherapeut of arts? Overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut voordat je begint met de handstand.

  • Je wordt sterker, flexibeler en je coördinatie en je balans nemen toe
  • Je overwint mentale uitdagingen zoals, val-angst en ondersteboven-angst
  • Balans in je lijf betekent balans in je hoofd
  • Het is superleuk om de handstand te leren
  • De handstand kan je overal doen: in de woonkamer, de tuin, op de camping
  • Iedereen kan de handstand leren, jong, oud, sportief en niet sportief
  • Je lichaamsbewustzijn en lichaamscontrole nemen toe
  • Als je de handstand onder controle hebt, opent het deuren voor heel veel andere handbalans-oefeningen zoals de handstand push-up, planches en de handstand op één arm
Om de handstand goed te kunnen uitvoeren, is het belangrijk om je heupen voorbij je schouders te brengen en je schouders voorbij je polsen. Dit vereist mobiliteit in je polsen en schouders.
Voor veel yogi is het goed kunnen uitvoeren van de handstand een blijk van controle over het lichaam. Ook helpt het leren van de handstand je gewicht te verplaatsen (heupen voorbij je schouders en schouders voorbij je polsen) en dit heb je nodig bij diverse armbalans-oefeningen. Bovendien is de handstand een oefening die tijdens iedere yogales uitgevoerd kan worden. Voorbeelden van poses waarbij de handstand onderdeel is van de oefening,  zijn de zonnegroet, de kraai en chaturanga.
En last but not least: de handstand is een yoga-oefening op zichzelf.

Elke hardloper heeft baat bij een goede mobiliteit van het lichaam en een sterke core. Bovendien is goed kunnen focussen een belangrijk mentaal aspect van het hardlopen.
En net als hardlopen, kan je de handstand overal uitvoeren. Het is een mooie aanvulling op je hardlooptraining.

Voor een vechtsporter is het belangrijk om sterk en lenig te zijn, goed te kunnen focussen, controle te hebben over je lichaam en je angsten te overwinnen. En dat zijn precies die dingen die je bereikt als je traint voor de handstand. Bovendien kan je de handstand overal uitvoeren zonder sparringpartner. Het is een mooie aanvulling op je vechttraining.

In de handstand staan vereist uithoudingsvermogen. Uithoudingsvermogen vergroot je door te trainen en oefenen. Time elke sessie hoe lang je de handstand volhoudt en schrijf deze op. Zet als doel dat je elke maand bijvoorbeeld 10 tot 15 seconden langer je handstand wilt kunnen houden. Zo breng je focus aan.

  • Zorg voor goede mobiliteit/flexibiliteit in handen, polsen, schouders en hamstrings
  • Breng je schouders over je polsen
  • Breng je heupen voorbij je schouders
  • Gebruik handstandblokken of een stoel, zodat je makkelijker je heupen over je schouders en je schouders over de polsen kan brengen
  • Doe core-oefeningen
  • Oefen elke dag, ook al is het maar 5 minuten, zodat de handstand sneller ‘inslijt’
 
  • Zorg voor goede mobiliteit en flexibiliteit in handen, polsen, schouders en hamstrings
  • Strek je tenen
  • Span je hele lijf aan: je core, je billen je benen
  • Duw je handen zo hard mogelijk in de grond
  • Maak foto’s/filmpjes van jezelf, zodat je jezelf ziet
  • Train met mij

Animal locomotion

Animal locomotion is een manier van bewegen waarbij je al spelend op handen en voeten over de grond beweegt als een dier.

Het mooie van Animal locomotion is dat bij elke beweging de focus net iets anders ligt. De ene keer roteer je (360 graden aap), de andere keer beweeg je van links naar rechts (zijwaartse krab) en bij de ander sta je ondersteboven (hoge kikker). Hierdoor beweeg in alle mogelijk posities die je maar kunt bedenken, waardoor je hele lichaam sterker en flexibeler wordt. Ook zal je coördinatie en lichaamscontrole. En je hebt alleen jezelf nodig.

  • Je wordt sterker, flexibeler en je coördinatie en je balans nemen toe
  • Bewegen als een dier is superleuk om te doen
  • Animal locomotion kan je overal doen: in de woonkamer, de tuin, op de camping
  • Iedereen kan het leren, jong, oud, sportief en niet sportief
  • Je lichaamsbewustzijn, lichaamscontrole en zelfvertrouwen nemen toe
  • Animal locomotion helpt je om beter te worden in de handstand
    • Je krijgt sterke handen, polsen, schouders en core
    • Je leert je gewicht naar voren te verplaatsen
    • Je leert om je schouders over je handen te brengen
    • Je moet constant met je armen en handen in de grond duwen
    • Je vergroot je bewustzijn en controle over je lichaam

In trainingen leer je eerst de basis: de beer, aap, kikker en krab. Kun je dit met controle uitvoeren en variëren in tempo? Dan gaan we verder met het leren van allerlei variaties en transities.

De beer:

De aap:

De kikker

De krab:

Trainen

Online trainen kan je vergelijken met een face-to-face personal training. We maken we contact via ZOOM. als je camerapositie goed staat, kunnen we van start.

Online trainen is een nieuwe manier van trainen waarbij je op een efficiënte en effectieve manier je doelen behaalt. Je hoeft je huis niet uit en hebt geen reistijd. Personal training 2021 (zeker met alle Coronamaatregelen).

GMB maakt online trainingprogramma’s waarbij de focus ligt op het leren van vaardigheden/skills. Ik werk volgens de GMB methode. Deze bestaat uit drie stappen:

1. Waar sta je?
Om goed van start te kunnen gaan, is het belangrijk om te weten waar je op dit moment staat op het gebied van kracht, flexibiliteit en lichaamscontrole. Hierdoor weet wat je uitgangspositie is en waar je aan moet werken.

2. Wat is nodig om je doelen te halen?
Met andere woorden: welk onderdeel heeft de meeste aandacht nodig om de handstand te leren? Is dit kracht, flexibiliteit of lichaamscontrole? Dan gaan we daar onze aandacht op richten.

3. Aan de slag: je trainingssessie, de 5P’s

    • Prep: dit is de warming up. Je bereidt je lichaam voor op je training, onder andere door het goed op te warmen van de polsen en schouders.
    • Practice: het daadwerkelijke oefenen van de handstand. De focus ligt hierbij op de kwaliteit van de bewegingen, liever één goede beweging dan tien slechte.
    • Push: dit bestaat voor het grootste deel uit een circuittraining waarbij je hartslag omhooggaat en je uithoudingsvermogen wordt getraind
    • Play: hierbij gaat het om het spelen en verder ontdekken van de oefeningen. Have fun!
    • Ponder: mobiliteitoefeningen (afwisselend polsen, schouders, heupen en hamstrings) en een korte reflectie van je sessie. Tijdens de reflectie sta je stil bij hoe de training is gegaan. Wat heb je geleerd? Wat ging goed? Wat vond je moeilijk/lastig? Wat is je focus voor de volgende trainingssessie?